ورزش در بارداری

سیزده دستور برای  چگونگی انجام ورزش در بارداری

1-ابتدا با پزشک یا کارشناس درمورد ورزش هنگام بارداری مشورت کنید. مطمئن شوید که    انجام  چه نوع ورزشهایی برای شما  و جنین بی خطر هستند.مشاوره با متخصص زنان یا طب فیزیکی و توانبخشی در این زمینه توصیه می شود.

2- از وضعیت تغذیه خود هنگام بارداری اطمینان حاصل کنید. وزن خود راهنگام بارداری چک کنید. اگر شاخص توده بدن شما(BMI) در دامنه طبیعی قرار دارد(بین 18.5و24.9)، بدن شما به حداقل 300 کیلوکالری بیشتر از زمان پیش از بارداری نیاز دارد ودر  این هنگام   اگر ورزش هم  انجام دهید، این نیاز بیشتر می شود. بنابر  این با نظر پزشک وزن وکالری مصرفی خود را تنظیم کنید.

3- از ورزشهای خطر ناک پرهیز کنید. از انجام ورزشهای تماسی وورزشهایی که باعث برهم خوردن تعادل می شود خودداری کنید. در بارداری هورمون ریلاکسین بمقدار بیشتری ترشح شده وباعث شل شدن مفاصل ورباطها(لیگامانها) می شود وبدن شما بیشتر مستعد آسیب براثر سقوط و ورزشهای نامناسب است. ورزشهای نامناسب مانند اسب سواری،اسکی ،دوچرخه سواری در کوهستان،دوچرخه سواری بجز در ابتدای بارداری  و از این قبیل هستند.

4- لباس مناسب بپوشید. لباسهای گشاد وقابل تنفس بپوشید. لباس را در چند لایه بپوشیدکه بتوانید پس از گرم کردن اولیه هنگام ورزش در صورت لزوم، قسمتی ازآنها را خارج سازید. کفش ورزشی مناسب پاهایتان بپوشیدو اگر بدلیل ورم ملایم  پاها ،کفش های  پیش از بارداری شما، تنگ شده اند کفش جدیدی تهیه  کنید.  

5- پیش از ورزش بدن خود را گرم کنید. گرم کردن بدن باعث اماده سازی عضلات ومفاصل برای ورزش شده وضربان قلب را به تدریج بالا می برد..اگر نرمش های مقدماتی برای گرم کردن را انجام ندهید، کشیدگی عضلات ورباطها  ایجاد شده  و پس از پایان ورزش درد وناراحتی بسراغ شما خواهد امد.

6- مقدار زیادی آب بنوشید. پیش از ورزش،هنگام ورزش وپس از ان آب بنوشید.درغیر اینصورت بدن تان دچار کم آبی می شود ومی تواند دمای بدن رابالا برده وحتی ایجاد انقباضات  رحم نموده و حتی برای شما وجنین تان خطر آفرین باشد. گرچه دستورالعمل خاصی برای نوشیدن آب هنگام ورزش زنان باردار وجود ندارد اما بهتر است یک فنجان  آب پیش ازشروع ورزش،یک فنجان اب برای هر 20 دقیقه ورزش ویک فنجان آب هم پس از پایان ورزش بنوشید . نیاز به مایعات در آب و هوای گرم ومرطوب از این هم بیشتر می شود.

7- پس از سه ماهه اول بارداری  بصورت صاف به پشت نخوابید. این وضعیت باعث فشار روی وریدی اصلی به نام ونا کاوا می شودو ممکن است باعث کاهش انتقال خون به قلب شده و خون رسانی به مغز ورحم را مختل نماید  ودر نتیجه ممکن است منجر به ایجاد حالت گیجی،تنگی نفس وتهوع گردد. برخی زنان حامله ممکن است در این وضعیت احساس راحتی کنند اما معلوم نیست که خون کافی هم به رحم برسد. گذاشتن یک بالش در زیر باسن سمت راست این امکان را می دهد که  تقریبا بصورت طاق باز دراز بکشید،بدون انکه  ورید وناکاوا تحت فشار قرار گیرد.

8- تحرک داشته باشید. ایستادن یکجا برای مدت طولانی  مانند بلند کردن وزنه وانجام بخش هایی ازورزشهای  یوگا که بدون حرکت انجام می شوند. می تواند باعث کاهش خونرسانی به رحم شده وخون در پاها تجمع یابد وباعث گیجی شود. با تغییر وضعیت بدن خود یا حرکت کردن در جا ، ازبی حرکتی بدن تان جلوگیری نمانید.

9- ورزشها را تا مرز خستگی ادامه ندهید بهترین راهنمائی این است که شما به صدای بدنتان گوش فرا دهید. اگر ناراحتی هنگام ورزش ایجاد شد به این معنی است که جائی از کار خراب یا اشتباه است. شما بدن خود را سرزنش نکنید بلکه با ان کار کنید. به علائم خطر در بارداری توجه داشته باشید.

10-  هنگام ورزش نباید بدنتان بیش از حد گرم شود. بخصوص در سه ماهه اول که اندام جنین در حال شکل گیری است .گرمای زیاد به جنین آسیب وارد می کند. بارداری فعالیت متابولیک بدن را زیاد می کند و با ورزش این  مسئله تشدید می شود. حتی بدون ورزش، پیش از اینکه شکمتان بزرگ شود بطور معمول احساس گرما ی بیشتری در بارداری  نسبت به قبل از ان خواهید داشت. علائم بیش از حد گرم شدن بستگی به افراد مختلف فرق می کند.  احساس گر ما با تعریق زیاد، احساس گرمای ناراحت کننده، حالت تهوع وگیجی یا تنگی نفس ازعلائم هشدار دهنده است.در صورت احساس گرما ،ورزش کردن را متوقف کرده و تعدادی از لباسها را ازتن دراورید ویا محیط  راتغییردهید:وهوا را  تهویه وخنک کنید یا دوش با اب  سرد معمولی بگیریدومقدار زیادی آب بنوشید.

11- به آهستگی از جایتان برخیزید.بارشد جنین ،مرکز ثقل بدن تغییر پیدا میکند بنابر این بادقت وضعیت خود راتغییردهید. برخاستن سریع ممکن است باعث گیجی شده وحتی می تواند باعث سقوط وزمین خوردن شود.                           

12-بعد ازانجام ورزش یکمرتبه آنرا قطع نکنید:برای اینکار بمدت 5تا10 دقیقه پس از پایان ورزش،درجا قدم بزنید،وبرخی ورزشهای کششی مناسب برای حاملگی را که متخصص توصیه کرده انجام دهید.اینکار به ضربان قلب شمااجازه می دهد که بحالت طبیعی برگشته ،بدون اینکه عضلات تان دردناک شود.

13-  عادت کنید که ورزش را بطور منظم انجام دهید.ورزش منظم نسبت به ورزش نامنظم وبافاصله ، احساس راحتی بیشتری در شما ایجاد می کند. برطبق نظر کالج امریکایی متخصصین زنان وزایمان، میتوانید روزانه بمدت 30دقیقه یابیشتر ورزش باشدت متوسط با نظر مراقب بهداشتی یا  پزشک متخصص انجام دهید.

علائم خطر هنگام ورزش در بارداری

 اگرتنگی نفس پیش از شروع ورزش دارید مطمئن شوید که پیش از انجام ورزش رفع شده باشد. هر کدام از علائم زیر هنگام ورزش در بارداری ایجاد شد،با پزشک تماس بگیرید:

 احساس گیجی وضعف وغش

ضعف عضلانی

 سردرد

 درد قفسه سینه

 درد قسمت پشت ساق پا یا ورم آن

خونریزی رحمی

 انقباضات رحمی(زایمان زودرس)

 نشت مایعات

 ضربان تند قلب درحال استراحت

سطح مطلب: عمومی، کارشناسی، تخصصی و فوق تخصصی

آدرس کلینیک طب فیزیکی و فیزیوتراپی دکتر رئیسی: تهران، شریعتی بالاتر از سید خندان نرسیده به همت روبروی پارک شریعتی(کوروش). نبش کوچه پیروز. ساختمان شریعتی. طبقه اول واحد 10 تلفن [phone]
مرکز نوار عصب و عضله 22882831 و 09198045447

آدرس درمانگاه دکتر احدی: بیمارستان فیروزگرِِِ میدان ولی عصر، خیابان کریم خان، خ به آفرین 82141229 بخش طب فیزیکی و توانبخشی

علت کمردرد حاملگی

کمردرد حاملگی در 60-70% موارد حاملگی دیده می شود و در یک سوم موارد کمردرد شدید است.این درد مکن است در هر جایی در فاصله دنده آخر تا ناحیه سرینی وجود داشته باشد ومعمولا علت شناخته شده ای مثل دیسک کمر وجود ندارد.

مواردی که ممکن است علت کمردرد حاملگی باشندعبارتند از:

-تغییرات هورمونی وترشح هورمونی به نام ریلاکسین که باعث شلی لیگامانها و نرم شدن غضروف ها می شود. این مساله می تواند علت درد ناحیه  ناحیه ساکروایلیاک و سمفیزیس پوبیس(زیر شکم ) باشد.

-برجسته شدن شکم و افزایش قوس کمر که با عث افزایش فشار در ناحیه کمر می شود و نهایتا منجر به کمردرد می شود.

-تغییرات عروقی که باعث کاهش خونرسانی به بافت نرم ناحیه کمر می شود

چه کسانی بیشتر کمردرد حاملگی می گیرند؟

-افرادی که در حامگی قبلی خود کمردرد داشته اند

-زنان سیگاری

-سابقه سقط های مکرر

-افزایش وزن شدید که منجر به فاصله گرفتن  دوعضله راست وعمودی جلوی شکم ودر نتیجه افزایش فشار به عضلات کمری و افزایش قوس کمر می شود.

ادامه دارد......

مطالب مرتبط :

كفش مناسب در حاملگي